太原 中考 体育(太原中考体育项目)

@太原考生！如果你想在中考体育上“弯道超车”，这里有一些备考技巧

如果不想让体育“拖后腿”，那么体育方面应该如何备战中考呢？距离中考体育考试越来越近，家长和学生也越来越关注中考体育考试，中考体育考试值得50分。很多家长都希望孩子的运动能够“弯道超车”，却苦于找不到方法。近日，记者走访专业运动训练教练，帮助他们制定中考运动冲刺训练计划。

不希望体育“拖后腿”

期末考试结束，寒假正式开始前，孩子上初中的刘曦收到了体育D老师的成绩单！经过与老师仔细沟通，刘曦得知，期末体育考试项目与中考项目“对口”，孩子1000米长跑和立定跳远均未及格。老师希望家长能够引导孩子在寒假期间加强训练。

中考体育在总分中占50分，所以我们不能让体育“拖后腿”！刘夕赶紧开始寻找帮助，和孩子商量了加强训练的方案。“家长可以陪孩子跑步练习，但具体的提高方法和训练效果家长无法保证。”刘曦告诉记者，所以她会寻求专业人士的帮助。

记者走访发现，目前校外体育培训机构很大一部分都是基于兴趣，比如滑冰、跆拳道、中国武术、游泳、各类舞蹈、球类运动等，培训时间大多集中在周末以及寒暑假期间。学生家长对此类培训的态度大多是培养孩子的兴趣和锻炼。也有一些体育培训机构开设以进修为目的的培训项目，比较专业，参加培训的人数也明显增加。

3月27日，记者来到山西省全民健身中心时，吴斌教练带着十几名学生进行长跑训练。只见教练讲解跑步的要领，纠正错误的姿势，然后让孩子们开始跑步。孩子们互相鼓励，满头大汗。

业内人士认为，体育已经成为学生的日常必修课，而体育对中考成绩起着重要作用，这就催生了专门从事体育训练的课外机构或相关培训项目。这是市场的正常表现。校外培训机构是校内教育的补充。校外机构的教学安排灵活、个性化，可以根据每个学生的情况进行适当调整。

“提高体育中考成绩的重点不在于考试，而是通过这个指导，让家长、学校、学生更加重视体育运动，提高学生体质，养成运动习惯。终生运动。”在体育老师刘志华看来，体育成绩拿满分并不难。提高学生体质和运动能力，除了学校开设相关体育课程外，更关键的是建立家校联动机制。家长要多关注孩子的身体健康，以身作则，积极参与，平时对孩子进行激励和监督。积极参加体育锻炼，完成体育和健康作业。丰富体育锻炼内容和改进活动方式，鼓励家长和孩子共同参与锻炼，促进和谐亲子关系的形成。

专业教练传授经验

吴斌从事学生体育训练工作十余年，也是国家高级体能训练师。每年都有初中生来他这里专门进行中考项目的培训。吴斌还对即将参加中考的考生给出了自己的建议。

吴斌认为，要提高中考体能成绩，首先要分析当前存在的问题，通过目标分解进行针对性训练。例如，跑步可以分为感觉统合、体能、心肺功能、呼吸方式、关节活动等。速度、动作节奏、核心力量、下半身力量、动作模式等，让孩子知道自己的不足以及如何跑得更快。

长跑和仰卧起坐对于很多学生来说都是困难的。以跑步项目为例，不少学生在跑步过程中出现气喘吁吁、小腿肌肉酸痛紧张甚至抽筋、关节疼痛（脚踝、脚底、脚后跟、膝盖、腰部等）的情况。他们的困难在于发现和知道自己需要克服哪些具体问题，建立信心，从渐进训练中找到成就感，丢掉跑步的恐惧和自卑，这样才能在跑步中收获好成绩。后续培训。

还有一些困难是因为有些孩子由于四肢不协调而做不到动作。比如仰卧起坐很难完成，因为很多孩子的核心力量很差。如果直接练习的话，动作无法完成标准，还会造成运动损伤。得不偿失。难度要降低，逐步提高，这样提高速度会更快。

对于很多家长来说，现在准备中考还来得及吗？吴斌表示，其实人体的构建是一个长期的过程。培养孩子运动兴趣的黄金期是2-4岁，孩子学习正确动作和姿势的黄金期是5-8岁。9岁以后，孩子还必须花费大量的时间来纠正错误的动作，而错误的动作也会导致孩子的运动能力和表现不佳，进而影响孩子对运动的兴趣和运动表现。所以，孩子越早开始锻炼身体越好，而不是等到临近考试才努力。很多时候已经太迟了。

如果你的孩子已经上了初中，你应该抓紧时间，重点寻找自己目前的不足，让孩子相信自己能行，有突破的信心，有明确的目标。

此外，吴斌特别提醒考生，备考时一定要学会保护自己，防止运动过度造成伤害。事实上，普通非职业运动员在训练过程中，很难遇到真正的过度运动。95%的运动损伤都是由错误的姿势造成的。比如很多孩子都会跳绳，但是跳绳是没有问题的。但有的孩子跳跃时膝盖向内内扣，造成磨损和软组织损伤，或者跳跃后小腿用力过大，筋膜紧张，导致足底筋膜炎、小腿肌肉痉挛。这些都是由于身体使用不当造成的。损坏问题。

需要提醒的一件事是，运动前一定要热身。有的孩子没有热身或者没有做好热身就直接开始跑步，这也会对身体产生影响。也有很多孩子跑步时重心前移，小腿越跑越粗。他们在跑步时也会出现腹痛，这也是跑步姿势不正确造成的。

查看训练计划

那么，如何利用接下来的时间赢得中考体育呢？记者采访了专业教练和体育老师，制定了中考体能训练计划。考生和家长可以根据自身情况进行训练，训练组数和次数可以根据每个孩子的个体差异进行调整。考前一周停止实施，进行恢复性训练。

1.800/1000米

长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单。建议每天一次或每两天一次。

首先是耐力训练，定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。定时跑：12分钟定时跑，尽量稳定配速，跑完2000米左右。您可以选择两者之一，也可以交替进行。在完成耐力练习的基础上，增加1-2300米或400米，并尽快完成。

考试前一个月开始模拟自测，一般通过标准是4分半钟左右。根据表现调整训练频率。需要提醒大家的是，跑步前要热身，活动筋骨，安全第一。跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则会被空调吹得肚子疼。

在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。

2、立定跳远

建议每周4-6次。

为了准备活动，请从200米慢跑开始。让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。然后进行腿部伸展，接着进行20-30米快跑，2-3组，可以提高腿部力量和腿部爆发力。

准备活动结束后，可以根据情况进行各种跳跃练习。步交换跳，50次/组，3组。或单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

立定跳远的距离从根本上来说取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作中需要较少的预挥杆，尽可能下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到全脚掌，手臂配合平衡和制动。

除了这些跳跃练习之外，还要配合腰腹力量和臂力练习，比如仰卧起坐、俯卧撑等，根据自己的情况可以做2-3组。

3、跳绳

建议每天训练3-5组。

跳绳练习包括计算跳跃次数。想要在指定的时间内跳转到指定的次数，首先得具备跳转到指定次数的能力。每天2组，每组170次。还有定时跳，有30秒的计时器，练习跳绳速度。每1分20秒计时一次，练习跳绳耐力。每分钟计时一次，按照考试标准进行。

需要提醒大家的是，前30秒，因为我体力好，没有胃痛，所以速度快一点。最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。

4.扔药球

事实上，上述许多项目的训练中已经包含了药球练习。以下两种类型可以交替进行。建议每周训练两到三次。

力量训练建议。俯卧撑锻炼上身力量，每组15个，做3组。做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如不需要过度弯曲手臂）。还可以做仰卧起坐练习腰腹力量，每组30个，共3组。

技术培训建议。双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。射击速度要快，力量要充足。10次/组，共3组。找一堵墙或类似的参考物体，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习以提高出手角度。扔健身球本身也是练习力量的好方法。多次抛掷不仅可以增加手感，还可以达到力量训练的目的。

5、仰卧起坐

建议每天都这样做。

包括定时和定量练习。经常练习时，这些动作可以各做一组。20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1分钟/组，一分钟训练时注意节奏，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。

对于定量练习，可以分别做2组。25次/组，保证动作质量。时间越短越好。50个/组，考试规定的数量，确保你能做50个，然后练习提高速度。

需要提醒的是，有些同学在做仰卧起坐的过程中，只注重仰卧起坐的数量，而不注重仰卧起坐的质量。这样很容易导致无分。因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。

6.坐姿前屈

主要是拉伸腿部韧带，提高身体的灵活性。您可以利用空闲时间练习压腿和踢腿。您还可以在台阶上练习前屈。站在靠近地面的第一个台阶上，伸直双腿，上半身向前弯曲，双手触碰台阶底部，随着身体向下振动，逐渐加大向下的幅度。练习20秒，休息4分钟，完成3组练习。