如何舒缓紧张焦虑情绪(如何舒缓焦虑情绪的方法)

2020年上海市中考将于6月27日至28日，即本周六、周日举行。进入备考冲刺阶段，如果考生感到紧张、注意力不集中，如何及时缓解焦虑、调整状态呢？如果不小心遇到腹泻、失眠等问题怎么办？上海市心理卫生中心儿童青少年科与文汇报联合推出“中考前心理咨询12题”，以帮助广大考生备考。

1、最近总感觉有点累，打开课本注意力不集中。我怎样才能改变这种状态？

答：如果你感觉累了，那就放松一下。一直处于疲劳状态，很容易导致事倍功半。最好为自己制定一个“学习和玩耍时间表”。根据自己的学习特点，做好时间管理，把时间切成小块。劳逸结合，效率会更高。

如果你觉得开始复习有困难，不妨从有趣、简单的内容开始，逐渐增加难度。不管困难与否，不要陷入困境，保持积极的心态。

2.我每天晚上都睡得很晚，休息时感到有点内疚。我怎么解决这个问题？

答：充足的睡眠和适当的休息就像给长途汽车加油一样。拖着疲惫的身心去学习不仅效率低下，还很容易让你烦躁、焦虑。

当你鼓励自己“我应该多做题才能考好”时，你会在休息时感到内疚，忘记了备考的目的就是为了让自己调整到最佳状态。辛苦了一天之后，您应该有一点时间犒劳一下自己。

3.我的成绩不好，与同学交谈时总是感到自卑。随着考试的临近，这种感觉越来越强烈。我应该怎么办？

答：这说明你对自己有要求，很有上进心。在考试中，你不能只与别人比较。最重要的是和自己的过去进行比较，了解自己掌握了什么，弱点在哪里。一旦你掌握了内容，无论你怎么努力考试，你都无法通过；如果你能力较弱，你可以迅速找到有优点的同学向他们学习，可以收到事半功倍的效果。如果你现在不向他们寻求帮助，你还要等到什么时候？

4、随着考试的临近，我变得更加敏感。最近，我无法忍受同学翻书或读书的声音。为什么会发生这种情况？

答：这种情况说明你太着急了。当人处于焦虑状态时，会变得更加警觉，难以忍受周围环境中的一些声音，这是听觉过度警觉的表现。你可以做放松减压练习——STOP技巧，即停下来，深呼吸，保持觉知，然后继续。

从体验和意识到你的情绪开始，并学会与它们共存。你会慢慢地认同你的思想和身体中的任何感受。当你不再焦虑、心情舒畅时，你会发现翻页读书的声音来去自如，就像大自然的鸟鸣声和雨声。

5.上课时，我经常站着回答不了很简单的问题，但一坐下就能搞清楚。这是怎么回事？

答：这是由于紧张造成的。让自己放松下来才是最重要的。深吸一口气，冷静下来！回想一下问题是什么，用自己的方法去检索问题是基于哪些知识点，是在哪里学的。如果你不能一下子全部回忆起来也没关系，这并不意味着你不能，只是需要时间。

6.我的模拟考试成绩比平时下降了。我该如何调整心态？

答：应该避免“放大”。别以为这次没考好，就代表你什么都不会，以后的考试就都结束了。也许只是这次考试的一些内容我没有掌握。不要停滞不前，担心已经通过的考试。而是着眼于下一次中考，抓紧时间梳理一下自己的知识体系，根据这次考试丢的分来查漏补缺。

7.我的成绩不稳定，很难进入心仪的学校。我有点害怕考试。我应该怎么办？

答：我们在考试前最好仔细思考一下自己成绩波动的原因：是情绪影响、注意力问题，还是对某些知识点掌握不够？有了正确的评估，我们就可以做出一些有针对性的改进。还可以帮助您调整目标，使其更加现实。

适度的焦虑可以帮助我们取得更好的成绩。只要我们在考试中发挥正常水平，我们就有希望实现我们的梦想。但如果你因为害怕而不参加考试，你进入心仪学校的机会就为零。

8.考试时，我不能看时间。看着时间就觉得紧张，但是不看时间又做不到。我应该怎么办？

答：这是你缺乏自信、焦虑的表现。您可以做以下三件事：

（一）在考前模拟训练中，要看到自己的优势，了解自己擅长哪部分知识或哪部分考试，增强自信心，减少恐惧感。

(2)在考前的模拟训练过程中，预估每个部分所需的大概时间。

（三）考试基本按计划进行。如果时间出现偏差，提醒自己“我可以做我擅长的事情”。

9、最近胃口不好，对各种食物都失去了兴趣，精神萎靡。这会影响我的考试成绩吗？

答：考前紧张、压力大，会导致食欲不佳，使人感到精神不振、注意力不集中，从而影响考试成绩。因此，考前减轻压力非常重要。你必须学会放松，平衡劳逸。饮食方面，可以少食多餐，荤素搭配，保证日常营养。睡前喝一杯热牛奶，听一些舒缓的音乐。身体健康睡眠让人精力充沛，食欲也会好很多。

10、每次考试开始我都想上厕所。我越担心，就越想去。我怎么解决这个问题？

答：考试前上厕所，轻装出行，对考试有利。如果你经常想在考场上厕所，影响考试，可以尝试以下三个步骤：

(1)意识到你对上厕所感到担心；

(2)深呼吸，注意力集中在呼吸上；

（3）不要评判你脑海中出现的杂念和想法。接下来，将注意力转向问题本身。

11.我紧张的时候会出现各种疼痛，包括胃痛、头痛、腹痛。这是一种病吗？

答：如果排除了特定的躯体疾病，那么就需要考虑情绪变化引起的躯体反应。需要注意情绪的变化，尝试通过谈话、放松训练、调整解决问题策略等方式让自己平静下来。如果仍然无法缓解，请寻求精神科医生的专业帮助。

12.我的父母总是监督我的学习并唠叨我。我经常和他们争论。有什么办法可以缓解紧张的情绪吗？

答：这些都是“爱的唠叨”。事实上，我的父母也很紧张，有点不知所措。我建议你给他们分配一些小任务。比如，告诉妈妈你想吃的时令水果和蔬菜，让她买一些。吃饭的时候，你忍不住夸奖她：这么好吃的饭菜，会让你精力充沛！当你去洗澡的时候，在浴室里揉泡泡，唱你最喜欢的歌！让您疲惫的身体和紧张的神经得到最大程度的释放。

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